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国家版减肥指南来了！配资平仓

  权威食谱  

细化到地区，全是干货

“体重异常容易导致

高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，

甚至一部分的癌症

也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重

甚至患上了慢性病……

这就需要专业医生

和专业医疗机构的帮助。”

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

什么样的胖

才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥该怎么吃？

广州人专属食谱来了

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

广州人该怎么吃？

华南地区四季食谱来了，

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华南地区专属推荐食谱

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃 

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，

减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

值得注意的是：

减重务必使用安全、健康的方式！

如果盲目减重或过度减重

可能会导致营养失衡、肌肉流失、

胃肠道不适、月经失调、脱发、

进食障碍等问题，

严重甚至危及生命！

随着我国肥胖人数的增长，番禺区个别医院开设了专门的肥胖门诊或减重门诊，解决超重/肥胖患者的减重需求。很多患者也是来到这里才意识到，原来肥胖和其他慢性病一样，也是可以看医生，也是需要干预和治疗的。

广州市番禺区中医院

小e女士是80后。近两年来，她体重骤增，日常感觉疲倦乏力，连走路都气喘不已，还经常肋骨间疼痛等情况。到广州市番禺区中医院就医检查发现，小e女士BMI35.4，脂肪肝指数高达337db/m（正常值240db/m以内），被诊断为“重度脂肪肝”，遂入院治疗。

李辉主任及其团队为小e女士精心设计了个性化的的治疗方案。出院后小e女士按着详细的医嘱，定期复诊，还有出院群里医生和营养师的及时回复，专业建议，变化也越来越大，精神也好起来，成功减重至正常范围。复诊检查时，小e女士为BMI24.1，脂肪肝指数208db/m，恢复正常。

与此同时，广州市番禺区中医院（广州中医药大学番禺医院）肥胖与代谢病科的李辉主任医师和张文珊副主任医师在近期更是成功通过国际生活方式医学理事会（International Board of Lifestyle Medicine, IBLM）的认证，成为国内为数不多获得“国际生活方式医学（IBLM Certified Lifestyle Physician）”医师资格认证的医生之一。

  科室简介  

番禺区中医院肥胖与代谢病科针对现代人普遍存在的营养过剩引起的肥胖及其脾虚肝郁、痰湿内盛等问题，以中医禁食疗法联合中医健脾疏肝、针药同用、内外结合的治疗思路，通过中医中药加上生活方式干预，使肥胖患者体重恢复正常，使慢性病患者减少甚至摆脱对西药的依赖，实现代谢康复。同时，结合最新的营养学进展低碳医学理论，在出院后序贯以低碳饮食模式，有效解决了减重后反弹难题。

诊疗范围：超重/肥胖、2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝/脂肪性肝炎、代谢综合征、代谢性高血压、血脂紊乱、高尿酸血症/痛风等。

番禺区健康管理中心

每逢佳节胖三斤？

专业医生带你打破这个魔咒！

这个春节，

徐先生血糖平稳，平均减重3.3kg。

由番禺区健康管理中心

精准血糖管理团队

带你揭秘科学控糖“四大魔法”！

血糖精准管理一：营养师的"魔法餐桌"

- 独创"年味控糖餐单"：鱼鸭肉变身低脂版，精米面改用杂粮配方。

- 每日24小时血糖波动监测，个性化调整碳水摄入比例。

- 搭配秘籍：先喝汤，荤素按1:3黄金比例。

早餐搭配公式：

优质碳水（玉米75g）+优质蛋白（牛奶250ml、鸡蛋75g）+蔬菜水果（青菜100g）

午晚餐搭配公式：

杂粮饭100g+鸡胸肉150g、酿苦瓜50g+青菜200g

进餐顺序：喝汤——吃青菜——肉类——主食

血糖精准管理二：运动治疗师的"新春健身操"

- 家庭版抗阻训练：拜年间隙无场地限制5分钟/组力量训练操。

- 走亲访友步数挑战：每天10000步分段完成技巧。

血糖精准管理三：团队全天候在线陪护

- 医生每日远程查房：根据监测数据，精准调整用药方案，确保治疗方案始终贴合个人需求。

- 护师每日在线陪伴：从日常的血糖测量，到突发状况的应急处理，提供全方位的贴心服务。

血糖精准管理四：健康数据实时监测

动态血糖仪实时监测：一旦血糖出现异常，15 分钟内立即预警，让潜在风险无所遁形。

经过以上四重管理，徐先生健康水平明显改善：

血糖达标率大幅提升：连续7天，血糖达标率飙升至99.5%，稳稳控制在健康范围内。

内脏脂肪显著减少：平均减少1个等级，让身体内部更加轻盈健康。

腰围明显缩小：平均缩小3cm，轻松告别小肚腩 。

精准血糖管理前

精准血糖管理后

科室简介  

番禺区健康管理中心目前推出的“五师共管模式”，专门针对代谢、血糖、体重管理领域。相较于当前主流的仅通过饮食调整来进行体重管理的方法，模式更加全面。因为单纯的节食往往会引起生理或心理上的不适，进而影响管理效果。针对体重存在问题的人群，他们往往同时伴随着内分泌、血糖、代谢等多方面的问题。

因此，“五师共管模式”集合了营养师、血糖管理专家、护师、运动专家、心理专家五大专业模块，共同介入管理过程。我们不会急于改变患者的饮食结构或生活模式，而是通过稳住血糖、调整代谢，帮助患者稳步、长效地调整体重配资平仓，实现长远的管理目标。

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